«Սատանան պրադա է կրում» ֆիլմի գլխավոր հերոսներից մեկը պատրաստ էր ամեն գնով նիհարել ՝ չհաշված նույնիսկ գաստրիտը որպես վտանգավոր գին բարակ իրանի համար վճարելու համար: Առողջ կյանքի փիլիսոփայությամբ դաստիարակված աղջիկներն ու կանայք այլևս համաձայն չեն դրան: Մեր նպատակն է նիհարել ՝ առանց առողջությանը վնաս պատճառելու (բայց ցանկալի է ՝ որքան հնարավոր է շուտ): Եվ դա հնարավոր է:
Ռեժիմն ավելի կարևոր է, քան հենց սննդակարգը
Պատանիների և 40-ից բարձր տարիքի մարդկանց համար հավասարապես կարևոր է, որ իրենց ամենօրյա դիետան աշխատի ժամացույցի պես:
Հետեւաբար ՝
- արժե միաժամանակ նախաճաշել, ճաշել, ընթրել և նույնիսկ նախուտեստներ ունենալ ՝ անկախ շաբաթվա օրից:
- եթե սպորտով եք զբաղվում, ձեր մարզումները կատարեք ըստ գրաֆիկի ՝ հավասարաչափ բաշխելով դրանք ամբողջ շաբաթվա ընթացքում;
- ողջամիտ է հաճախակի վերահսկել քաշը (բայց մեկ բան է ամեն օր կշռել, և մեկ այլ ՝ ամեն ժամ);
Ֆիթնեսի մարզիչները պնդում են, որ իրական կյանքում մարդկանց միայն մեկ երրորդն է կարողանում պահպանել խիստ ռեժիմ: Այնպես որ, եթե դուք ժամանակ առ ժամանակ կորում եք, չպետք է ինքներդ ձեզ չափազանց շատ կեղեքեք: Չնայած, իհարկե, նույնպես պետք չէ «ամբողջությամբ դուրս գալ»:
«Սեփական» էներգահամակարգ. արդյունավետ, բայց ոչ մահացու
Ամեն ընտրացանկ թույլ չի տալիս միանգամից կորցնել կոկիկ գումար (ասենք շաբաթական 5 կգ) ՝ առանց վնաս հասցնելու ձեր առողջությանը: Դուք ստիպված կլինեք ընտրություն կատարել արդյունավետ, բայց տխրահռչակ վտանգավոր դիետայի (որը ներառում է մոնո-սնուցում և այլ «խիստ») և դանդաղ, բայց առողջ քաշի կորստի միջև:
Արդյունավետ և սահուն աշխատեք.
- առանձին սնունդ;
- առողջ սնունդ (բացառությամբ օսլա պարունակող կերակուրների, տապակած կերակուրների, ալկոհոլի և պարտադիր 100% բանջարեղենային ընթրիքների մինչև 22: 00 - բանջարեղենը պետք է լինի թարմ կամ թխած):
- կերակրատեսակների հաճախականության ավելացում ՝ մասերի նվազումով;
- օրական կալորիաների աստիճանական նվազում `օրական 300-400 կկալ-ով, ոչ ավելին:
Կարևոր. դուք չպետք է շատ արագ կտրեք ձեր սննդակարգը: Սա սթրեսային է մարմնի համար: Մեր ենթագիտակցական միտքը կարող է որոշել, որ սոված ժամանակները եկել են և «միացնել» ներքին տնտեսության ռեժիմը ՝ սկսելով «անզորության գործընթացը», որպեսզի մարմինը չկորցնի ճարպի պաշարները և նույնիսկ յուրաքանչյուր չօգտագործված կալորիա ուղարկի արգելոց, այսինքն ՝ կողմերին: Այս դեպքում խիստ դիետան ավելի շատ վնաս կհասցնի, քան օգնությունը (գումարած հոգեբանական անհանգստությունը բացառապես դիետիկ, բայց ոչ միշտ սիրված ուտեստների վրա «նստելու» անհրաժեշտությունից):
ծոմ պահելու օրեր
Եվ սննդաբանները, և նույնիսկ թերապևտները կեֆիրը, խնձորը, կեֆիր-խնձորը, կաթնաշոռը և այլն համարում են օգտակար մարմնի համար:
Բայց նաև անհրաժեշտ է բեռնաթափումն իմաստուն կերպով իրականացնել: Համոզվեք, որօրվա չափաբաժինը 800-1000 կկալ-ից ոչ պակասէ: Այնուամենայնիվ, խուսափեք ֆիզիկական ակտիվությունից (որը ներառում է ինչպես սպորտային, այնպես էլ ինտենսիվ տնային առաջադրանքներ):
Մաքուր ջուր
bodyրի պատշաճ հավասարակշռությունը մարմնում ամեն դեպքում կարևոր է: Waterուրը պատասխանատու է մաշկի վիճակի համար (որը կմնա առաձգական և չի թուլանա նիհարելուց): Waterուրը մարմնից դուրս է հանում տոքսինները, որոնք արտանետվում են ճարպային հանքավայրերի «հալման» ժամանակ: Այն նաև բարենպաստ է լցնում ստամոքսը ՝ փոխարինելով սովորական հաճախակի նախուտեստները և պաշտպանելով ավելորդ կալորիաների սպառումից:
Նիհարելիս ՝ամեն օր խմեք 2 լիտր մաքուր, անշարժ ջուր: Բայց ոչ բոլորը միանգամից. Սահուն բաշխեք ջրի բաժիններ `օգտագործելով առավելագույն բաժակ: Եթե սկսեք միանգամից մեկ լիտր խմել, կձգեք ձեր ստամոքսը և կսպառվեք անընդհատ ախորժակից, քանի որ ընդլայնված ստամոքսը ավելի դժվար կլինի «կերակրել»:
Բայց դիտեք ինքներդ ձեզ. եթե 9 մարդու օրգանիզմը հաճույքով ընդունում է այդպիսի հաճախակի խմելը, ապա 10-րդ մարդու մարմինը կպատասխանիայտուցիտեսքով: Այս ախտանիշն ասում է, որ ջրի սպառումը պետք է նվազեցվի (և նաև խոսեք թերապևտի հետ, ով ձեզ կուղարկի երիկամի կամ սրտի հետազոտության համար): Եվ եթե դուք արդեն գիտեք այդ օրգանների հետ կապված ձեր սեփական խնդիրների մասին, ապա թե՛ ձեր անձնական խմելու ռեժիմը, թե՛ նիհարելու եղանակը պետք է քննարկվեն ձեր բժշկի հետ:
Մարմնի հանգիստ
Դուք չեք կարող ապահով կերպով նիհարել ՝ դիետա պահելով և ամեն օր կանգնելով երեք րոպեանոց բարում, բայց պարբերաբար հրաժարվելով ձեզ առողջ քնից: Քնի կանոնավոր պակասը, բազմապատկած աղքատ սննդակարգով և մարզադահլիճում մարզվելուց անընդհատ հոգնածություն, ռեկորդային ժամանակահատվածում առաջացնում է սթրես, քրոնիկ հոգնածություն, այնուհետև հորմոնալ անհավասարակշռություն:
Խորհուրդ է տրվում բավարար քնել երեկոյան 10-ից առավոտյան 10-ը ընկած ժամանակահատվածում, որպեսզի անխափան քնի ժամանակը լինի առնվազն 8 ժամ: Այս ընթացքում հանգստացող մարմինը հորմոններ է արտադրում, որոնք մարմնին օգնում են ճարպերը քանդել: Բացի այդ, լիարժեք գիշերային հանգիստը ամբողջ օրվա կենսուրախության երաշխիքն է (ինչը հատկապես կարևոր է սպորտով զբաղվելիս):
Առողջ քունը նույնպես «արվում է».
- քայլում է մաքուր օդում քնելուց առաջ;
- օրթոպեդիկ ներքնակ;
- հանգիստ մթնոլորտ քնելուց առաջ;
- խաղաղված հուզական ֆոն (սիրված կերակուրներից հրաժարվելու պատճառով կանանց նյարդերը տառապում են, ուստի կարևոր է պատշաճ կերպով պատրաստվել դիետայի և օգտագործել թեթեւ հանգստացնող միջոց):
Ֆիզիկական դաստիարակություն, այսինքն սպորտը
Պարբերաբար ֆիթնեսի կամ ուժի մարզումը քաշի արագ կորստի ամենակարևոր պայմանն է `առանց կալորիաների ընդունման կտրուկ նվազման:
Սա կարող է լինել ցանկացած ինտենսիվության մարզումներ:
Ամենահարմարը ՝
- խմբակային մարզումներ մարզասրահում (պիլատես, յոգա, աերոբիկա);
- քայլում (բայց ավելի լավ է քայլել քայլաչափով կամ ձեր սմարթֆոնում ներբեռնված նմանատիպ ծրագրով. չափահասի համար ամենօրյա քայլվածքը սկսվում է 10 հազար քայլից);
- վազում - շաբաթական 2 կամ 3 վազք 20 րոպե, դանդաղ տեմպով;
- ամենօրյա վարժություններ տանը, բայց ոչ պակաս, քան օրական 20-30 րոպե (կարող եք մարզվել ինքներդ ձեզ համար Ինտերնետում կամ գոնե ոլորել օղակը և սեղմել մամուլը):
Բայց. եթե բավարար չափով չեք քնել կամ լավ չեք զգացել, հրաժարվեք ֆիզիկական կրթությունից: Squats կամ հրում ուժի միջոցով, հաղթահարելով գլխացավը կամ ցավացող մկանները, դուք միայն վնաս կհասցնեք ինքներդ ձեզ: Եվ եթե սպորտը ինքնին ավարտվում է հիվանդություններով, ապա ավելի լավ է բժշկի հետ խոսելը ՝ մարմինը զգուշացնում է ձեզ հետագա «քայքայման» մասին:
Մերսում
Հիմարություն է հուսալ, որ այս ընթացակարգը «կկոտրի» մարմնի ճարպային հանքավայրերը:
Բայց եթե սպորտով եք զբաղվում, մերսումը կարող է օգնել հոգնած մկանների սթրեսը թեթեւացնելուն: Բացի այդ,մերսումը արագացնում է արյան շրջանառությունը(ինչը նշանակում է, որ մարմինը կարող է ավելի արագ հեռացնել տոքսինները):
Օգտակար կլինեն նաև հակապատկերային ցնցուղները և «տաքացնող» գեղեցկության բուժումները:
Ներքին պատրաստում
weightիշտ նիհարելու համար,մտովի պատրաստվեք դրան: Պետք չէ գնել սառնարանային մագնիս `« Մի՛ ուտի, և դա կովն է »մակագրությամբ. Նման« նշանաբան »զվարճանքը 5 րոպե կպատճառի, իսկ հետո ՝ ձանձրալի:
Ավելի իմաստուն է խմել մեղմ հանգստացնող միջոց կամ դեղամիջոցների կուրս վերցնել, որոնք ուժեղացնում են նյարդային համակարգը և օգնում նախօրոք հաղթահարել սթրեսը (դիետա պահելուց առնվազն 2 շաբաթ առաջ):
Դրանք կարող են լինել.
- թեթև դեղագործական արտադրանք (ասենք ՝ վիտամիններ);
- բուսական թեյեր (դեղագործական պատրաստուկներն անվանում են այսպես ՝ «հանգստացնող», «հակասթրեսային»);
- եթերայուղեր (վանիլ, մանդարին, նարդոս):
Ի դեպ. սննդի օրագիր պահելը նույնպես կարելի է անվանել հոգեբանական պատրաստում: Չնայած չփոխելով ձեր սեփական սննդակարգը, սկսեք գրանցել ձեր ուտած յուրաքանչյուր բաժինը (նույնիսկ թեթեւ նախուտեստներ) ՝ չմոռանալով ճաշի ժամանակի մասին: Սա կօգնի ձեզ հասկանալ ձեր սեփական հիմնական սննդային սխալները, այսինքն ՝ ավելորդ քաշ հավաքելու և պահպանելու պատճառները:
Սոված, թե ոչ . . .
Նույնիսկ դիետա սկսելուց հետո հիշեք.սովը ընկեր չէ, այլ թշնամի: Անընդհատ սովի պատճառով դուք սթրես, լարվածություն եք զգում ՝ սխալ պահին վտանգելով «կոտրվել»: Ավելի լավ է հաշվի առնել հաճախակի անվտանգ նախուտեստները ՝ տանը թաքցնելով խնձորի, նեխուրի, վարունգի և այլ ցածր կամ նույնիսկ բացասական կալորիաներով մթերքների պաշար:
Դուք կարող եք պատրաստել բանջարեղեն ապագա օգտագործման համար (առանց հագնվելու լվանալ, կեղևել, կտրել, քերել կամ պատրաստել աղցան և այն դնել սառնարան փակ տարայի մեջ): Խնձորի կտորների մութը կանխելու համար դրանք ցողեք կիտրոնի հյութով:
Մարմնի զանգվածի ինդեքսի հաշվարկը
Երբեմն կանայք բռնությամբ նիհարում են ՝ չգիտակցելով, որ իրականում իրենց քաշը նորմալ սահմաններում է: Մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI) կօգնի ձեզ հասկանալ, թե արդյոք ավելորդ քաշ ունեք, և եթե այո, ապա որքան եք սպառել ձեզ:
BMI- ն որոշվում է բանաձևով. քաշը բաժանված է բարձրության (մետրով) քառակուսիով:
Օրինակ. 165 բարձրությամբ և 75 կգ քաշով մենք ստանում ենք 75 ՝ (1, 65 * 1, 65) = 27, 54:
Մնում է ստուգել արդյունքը.
- 19-ից ցածր չափահասի համար - ծայրահեղ իջեցված քաշ;
- 19-24 - դուք նորմալ քաշ ունեք;
- 25-29 - ավելորդ քաշը հստակ ուրվագծված է.
- 30 և բարձր տարիքը գիրության նշան է:
Սրանք միակ օգտակար թվերը չեն, որոնք կօգնեն ձեզ անվտանգ նիհարել: Բժիշկները և սննդաբանները գիտեն նաև «փափուկ» քաշի կորստի նորմերը `ամսական 3-4 կգ: Այսինքն ՝ որոշելով նիհարել 10 կգ, ձեր սեփական նպատակը բաժանել 3-ի կամ 4-ի, և կիմանաք, որ քանի որ ամսական 4 կգ կորուստը չի հարվածում մարմնին, պետք չէ շտապել ՝ 2, 5 ամիս (10/4) հատկացնելով նիհարելու համար:
Նոր լավ սովորություններ
- Որքան կտրուկ լինի ուտեստը, այնքան ավելի արագ է սպառվում բաժինը: Սա նշանակում է, որ հավելանյութի մանրակրկիտ ծամում և մերժում չի լինի: Այսպիսով, քաշի կորստի ժամանակ արժե հրաժարվել մանանեխի և «դժոխային» համեմունքներով համեմված պղպեղ ուտեստներից:
- Ընտանիքի համար ուտելը խնայում է ... Բայց նաև շատ կալորիականությամբ: Ինչպես նաեւ վառարանի մոտ անընդհատ կանգնելը յուրաքանչյուր պատրաստված ուտեստից նմուշի պարտադիր հեռացման հետ միասին: Դուք չեք կարող շատ նիհարել `ստիպելով ինքներդ ձեզ ծամել միայն թեփի տերևների աղցան, բայց ընթրելուց հետո ձեր բերանում նետելով կտորներ հաց, մնացած կոտլետներ և կծած քաղցրավենիք: Այո, դա տնտեսական չէ, բայց այն սնունդը, որը դուք չէիք կարող հրաժարվել, անխուսափելիորեն «կպչի» ձեր կողմերին:
- Խելամիտ է հրաժարվել հիմնական արտադրանքներից ՝ առանց դրանց այլընտրանքներով փոխարինելու: Ասենք, որ բուսակերության պատճառով ուզում եք նիհարել, հիշեք. Խելամիտ է միսը փոխարինել սոյայով և այլ լոբազգեստներով, ավոկադոներով, ընկույզներով, և չպետք է հրաժարվեք կաթից կամ ձվից:
- Ավելի լավ է անմիջապես գնել խոհանոցի մասշտաբ: Աչքով պատրաստելը հեշտացնում է դիետիկ դոզան կրկնապատկելը:
- Սննդամթերքի հսկայական պաշարը չարիք է: Մի կողմից, շատ սնունդ գնելը խելացի է. Պարտադիր չէ հաճախ խանութ գնալ: Բայց մյուս կողմից, խցանված սառնարանն ու մառանն անընդհատ նշան կդնեն «մեղքի» ՝ դժվարացնելով արագ նիհարել:
- Չարություն է նաև շաքարի սպառման նկատմամբ վերահսկողության բացակայությունը: Դուք հերոսորեն սկսեցիք խմել թեյ և նույնիսկ սուրճ առանց շաքարի, և ահավոր հպարտ եք դրանով: Եվ, իհարկե, հրաժարվե՞լ քաղցրավենիքից և այլ պոնչիկներից: Բայց շաքարային սննդի ցանկը շատ ավելի լայն է, քան թվում է: Օրինակ ՝ ցանկացած արագ սննդակարգ լիովին բացառում է բանանը, խաղողը, չամիչը, փաթեթավորված հյութերը . . .
- Շատ կերակուրներ «անվնաս» են թվում և հաճախ սպառվում են անհապաղ: Մինչդեռ սուրճի մեջ մեկ գդալ կաթը 9 կկալ է, մի բաժակ կեֆիրը ՝ 148 կկալ (և եթե դա անուշ քաղցր մածուն է, ապա ընդհանրապես 230 կկալ), միջին խնձորը ՝ 120 կկալ, հավի ձուն ՝ 158 կկալ, 100 գ ընկույզը ՝ մոտ645 կկալ . . . Եվ սրանք պարզապես խորտիկներ են, որոնք հաճախ նույնիսկ չեն էլ նկատվում:
- Հսկայական չարիք է սնունդը, որպես սթրեսը զավթելը կամ ձեռքերը զբաղված պահելը: Սննդամթերքի օրագիր պահելը կարող է մեր աչքերը բացել ուտելու շատ սովորությունների առջև, որոնք վնաս են պատճառում մեր կազմվածքին: Քանի անգամ եք ինքներդ ձեզ սենդվիչ պատրաստել «հեռուստացույցի տակ», ինչ-որ մեկի հետ ընկերության համար, «նյարդերից»:
- Տարածված ստամոքս: Այս օրգանի պատերը առաձգական մկաններ են, որոնք կարող են փոխել իրենց ձևը: Կրկնակի և եռակի հավելումները ձգում են ստամոքսը ՝ անհնարին դարձնելով փոքր մասերից բավարար քանակություն ստանալը: Ինքներդ համոզվեք. Եթե ունեք բավականաչափ սովորական սրճարանի կերակուր (ապուր ապուր + աղցան), ձեր ստամոքսը լավ վիճակում է: Եվ եթե այդպիսի կերակուրից հետո սոված եք զգում (նույնիսկ լանչից 15 րոպե անց), ձեր կամքը բռունցք վերցրեք: Անհրաժեշտ չէ վիրահատություն կատարել և փակել ստամոքսը, բայց ստիպված կլինեք կամքի ուժ մարզել ՝ առանց շատ երկար ուտելու:
Կարող եք նաև ավելի ուշադիր մոտենալ այս հարցին ՝ վերանայելով ոչ միայն ձեր սեփական ուտելու սովորությունները, այլևհոգեբանական վերաբերմունքը:
Հանրաճանաչ անվտանգ դիետաների վերաբերյալ ակնարկներ
Բուսակերություն
Այս դիետան շատ առավելություններ ունի մյուսների նկատմամբ. այն թույլ է տալիս հացահատիկային մշակաբույսեր, հացեր, բանջարեղեն և մրգեր: Ի տարբերություն վեգանիզմի, բուսակերությունը չի հրաժարվում կենդանական ծագման որոշ ապրանքատեսակներից (ձու, կաթնամթերք, մեղր):
Բուսակերությունը կարևոր կլինի, եթե ձեր հին սննդակարգը մեծ քանակությամբ պարունակում էր ձուկ և ճարպային միս (սկումբրիա, սաղմոն, խոզի միս):
Եթե հնարավոր չէ լավ «բույսեր» ուտել, սննդաբանները խորհուրդ են տալիս կազմակերպելբուսական հանգստյան օրերկամ շաբաթներ:
"Գլխավորը` վեցից շուտ ժամանակ լինի ":
Ենթադրվում է, որ շաբաթը կարող եք նիհարել 5 կգ, եթե հրաժարվեք ուշ ընթրիքից և նույնիսկ նախուտեստից `նախքան bedtime- ը, ժամանակ ունենալով ավարտել վերջին կերակուրը մինչև 18: 00 (առավելագույնը` 19: 00): Միևնույն ժամանակ, ընթրիքը պետք է լինի թեթև. Ասենք ՝ բուսական յուղով աղացած աղցան և խաշած ցածր յուղայնությամբ ձուկ:Բայց դա այնքան էլ պարզ չէ:Այս սննդի համակարգը անօգուտ կլինի, եթե այլ սնունդ ճիշտ չհաշվարկվի:
- սնունդը պետք է բաժանել փոքր, բայց հաճախակի (օրական 4-5 անգամ) մասերի:
- ավելի լավ է նախաճաշին ընտրել հացահատիկային մշակաբույսեր (օրինակ ՝ վարսակի ալյուր բանանով և սուրճով);
- նախուտեստ ՝ մրգեր (ավելի լավ թարմ, քանի որ չրերը բարձր կալորիականություն ունեն);
- ճաշի համար, ինքներդ ձեզ թույլ տվեք հացահատիկային մշակաբույսեր (շիլա, ապուր, հաց), միս, բանջարեղեն;
- երեկոյան թեյ. թեթև կաթնամթերք:
Ավելի լավ է եփել կրկնակի կաթսայում, վառարանում, եփ գալ: Նիհարելուց հրաժարվեք տապակելուց:
Եթե սովից ձեր սովը արթուն է պահում, քնելուց առաջ ձեզ թույլ տվեք խնձորի կտոր կամ մի քանի ճաշի գդալ թեթեւ աղցան:
Առողջ սնունդ
- Նախաճաշ. «ճիշտ» ածխաջրեր ՝ ձավարեղեն կարագով, ընկույզով, հատապտուղով կամ մրգերով: Մյուսլի կամ գրանոլա (բայց այս ապրանքը զգույշ է, պարունակում է շատ շաքար): Քաղցր շիլա պատրաստելիս այն կարելի է լրացնել կաթնաշոռով, անուշացած `խաշած ձվով: Կեֆիրը, յոգուրտը, թեյը կամ սուրճը (անուշ) չեն անի
- Երկրորդ նախաճաշ (կամ խորտիկ # 1)՝ 1 միրգ կամ մեկ բաժակ կեֆիր:
- Lաշ. Բուսական ապուր: Թեթև միս կամ ձուկ (նապաստակ, հավ, հնդկահավ, հորթի միս, գետի ձուկ կամ ծովային բազե, պոլոկ): Բանջարեղեն (շոգեխաշած, խաշած, շոգեխաշած կամ թարմ) չզտված յուղով:
- Պոդնիկ (կամ խորտիկ # 2)՝ անաքաղցված թթու կաթ:
- Ընթրիք՝ միս, ձուկ, բանջարեղեն (նույնը, ինչ լանչի համար, բայց առանց ապուրի):
- Երկրորդ ընթրիք (խորտիկ համար 3)՝ մի բաժակ կեֆիր կամ թեթև մածուն:
Մի մոռացեք շատ մաքուր ջուր խմել: Չարժե այն փոխարինել թեյով կամ սուրճով (և առավել եւս `շատ շաքար պարունակող հյութերով):
Այս դիետայի միակ բացասական կողմն այն է, որ այն չի գործում որպես ժամանակավոր միջոց: Նիհար մարմին ունենալու համար ստիպված կլինեք ինքներդ ձեզ սերմանել ճիշտ սնվելու անընդհատ սովորություն: Բայց նախ, համբերեք առնվազն 3 շաբաթ: